こんにちは。せぼねくんこと高橋です。先日、twitterのDMでこんな質問を頂きました。
腰の上の方の痛み。動作でいうと靴下を履く時や腰を丸めるような時に出る痛み。痛みっていうのはやっぱり気になりますよね。こういう症状で困っている方も多くいらっしゃると思うので、ブログに回答を書きたいと思います。
オンラインスクールでも先日このテーマを取り上げました。
予想される歪み
まず、仙骨枕を使ったり背骨コンディショニングをして腰の痛みが変わることはあります。それは今まで固まってきたところが緩んできたり、背骨を支える筋力やバランスが整っていないとズレる位置が変わり痛みが変わることがあります。
さて、本題です。
腰の上部を触ると痛い。腰を丸めると痛い。このケースはまず腰椎のズレが考えられます。痛いところは大体ズレが出ているんです。つまりシンプルに痛いところがズレている。ということです。
腰の上は5個。その上に胸椎１２個が乗っています。
そして腰の状態を更にお聞きすると、
とのこと。なのでもっと深く予想します。
右が痛い。ということは腰椎の状態でいうと
・左のズレ
・右捻転
が考えられます。
また腰を丸めると腰が痛いので、後ろの歪みも考えられます。
何をすれば良いか？
質問を頂いた方にどんな体操をしているか？質問をしたら仙骨枕の矯正７種（有り難いことにボクのブログを参考にして頂いていました）。あとは腿の前のストレッチとスワイショウ。また筋トレはチューブトレで腰、足、腕、背中。とのこと。
と、ここまでの情報を整理すると
・腰椎の捻れ
・腰椎の左のずれ
この2つのズレの可能性があるのではないかなと思います。
具体的な体操
この２点に効く体操を取り入れると効果が出るんじゃないかなと思います。では下記から体操をご紹介しますね。
捻れをとる体操
方法
両手で脇を抑える。
片足を膝の外に掛け、上の足で膝を軽く押し内側の膝を床に付けるイメージで ２０〜３０回。（反対足も行います）
可能性として、腰椎が右回りに捻れている可能性があるので左足を上にかける方を多く行うと捻れが矯正されていきます。（左足を上にかけた方が明らかに動き辛ければ捻れの可能性が大です）
腰椎の左右の歪みをとる
後ろから見て仙骨が左に傾くと腰椎も左にずれやすいです。なので仙骨の傾きをとる体操が有効です。
方法
片足をカエル足に。両肘を寄せる。
肘を支点に肩を床に近づける。腰を捻るイメージで２０〜３０往復（反対も行います）
鍛えるべき筋肉
仙骨と腰の骨にズレがある訳ですから、支える筋肉を鍛えていきたいです。
仙骨を支える大臀筋。
腰椎を支える脊柱起立筋群。
この2つの筋肉を優先度が最上位にきます。
大臀筋はバックキックやバックランジ。
脊柱起立筋群はローワーバック、デッドリフトなどがいいでしょう。
筋トレ強度
筋繊維は大きく分けて遅筋繊維と速筋繊維の2つに分かれます。トレーニングの負荷強度によって鍛えることが出来るのですが、背骨が歪まない為に必要なのは速筋繊維です。
負荷でいうと、１０回がギリギリ反復出来るくらいの負荷強度です。
例えば、ゴムを使ったバックキックの負荷をあげる場合は、シルバー色で１０回以上出来たら、2重に巻いて負荷をあげます。それも出来る様になったらゴールド色。ゴールド２重で出来たらゴールドとシルバー２本使う。
こんな感じで負荷をあげていきます。
あくまで１０回ギリギリ出来るかどうかの負荷が筋トレで掛かっているか？これが背骨を歪まない身体を作る筋トレのポイントになります。（定期的に負荷は変えていきます）
そして、強度を意識して週に２回筋トレを行う。これを継続することが大事です。
まとめ
お聞きした感じでは
・仙骨の傾きと捻れを改善する緩める運動
・筋トレの種目と強度
この2つが改善のヒントになるのではないかなと思います。ただこれはあくまで推測のアドバイスでより精度を高めるには背骨の歪みの検査や神経の検査を行うとなどより良いアドバイスが出来ると思います。
しかし予測でも改善する可能性はかなりあると思います。是非取り組んで見てくださいね。応援しております！
では下記からどうぞ！