【知ってると安心】ギックリ腰になった時の3つのセルフケア

ギックリ腰になった時は少しずつ緩める運動をすると回復が早くなりますよ。冷やす・安静・コルセットをずっとしてると固まってしまいます。

こんにちは。せぼねくんこと高橋です。今日は「ギックリ腰をした時の対処」について書いていきますね。

急に来る腰の痛み。恐ろしいですよね。実は僕も7、8年前にかなり強いギックリをやった経験があります。あの辛さはなった人にしか分からないですよね?

もうあんな辛いことは2度となりたくない。そう思っています。

僕は今はギックリ腰になってません。なぜならならない身体作りをここ数年で知り実践しているから。またなったとしても1日でも早い回復方法があるので心の安心があります。

なので今回はこの記事で、

ギックリ腰になった時の対処方法(セルフケア)をご紹介しますね。

この記事はこんな方のお役に立てると思います。

●ギックリ腰を最近した。まだ歩行に困難

● ギックリ腰にならない取っておきの方法を知りたい

●腰が辛い、どんなことをすれば良いか

 

ギックリ腰とはなんなのか?

一般的には急性腰痛症(きゅうせい ようつうしょう)は、部に突然疼痛が走る疾患で、関節捻挫・筋肉の損傷・筋膜性炎症などの症状をいう。ウェキペディア参照

と言われています。対処法はそれぞれ意見がありますが、僕が良く聞く対処(お客さんから言われること)は「安静にする。」が多いです。

でも本当にそうなんでしょうか?

ギックリ腰の時は仙骨、腰椎がずれてる

僕は背骨コンディショニングの指導者として骨を見て施術をすることが多いです。勿論ギックリ腰に昨日なった!と来られる方も今まで何人もいらっしゃいました。

その時に背骨を見るとほぼ仙骨や腰の骨がずれているんです。もう触らずとも分かる方もいます。誰が見ても分かるくらい腰の高さが違ったり、腰が丸くなっていたり。

でギックリ腰になった方の話を聞くと大体共通点があります。

ギックリやる前から

・腰に違和感がある

・なんかの拍子(くしゃみや屈んだ時、物を持とうとした時など)でギクっときた。

こういう共通点です。

つまり元々仙骨や腰椎が少しずつズレ、限界点に近くなり最後の一押し(なんかの拍子)でズレが強くなった時に周りの組織がガチッと固めた状態。

この状態がギックリ腰の状態なんだと思うのです。

なので実はギックリ腰をやる前からのケアが大事なんですよね。(体操や筋トレをしっかりしててもなる時はあります。その場合はアクティブな運動量に対してのケア量の割合も関係してきます)

ギックリ腰になったら時のオススメのケア

一般的に安静がいい。と言われることもありますが今までギックリ腰の方を沢山見てきましたが、適度に動かした方が回復が早い気がします。

僕が言う適度な運動というのは、仙骨や腰椎の関節を緩める運動や矯正のことです。

なぜならズレた場所はどんどん固まるから。固まると元に戻るまで時間が掛かります。だから緩める運動や矯正をする必要があるんです。(手技の背骨矯正を受けた方が楽になる方多いです)

また仙骨や腰椎の位置が少しでも良くなれば辛い痛みは緩和されると思います。

注意
まずは医療機関の診察を受けてくださいね。ギックリだと思ったら器質的に問題があるケースだった例もあります。また患部に温感がある場合は炎症が強く出ているので冷やして安静にしてください)

こう緩めてみよう!

ではオススメの体操をまずは2つご紹介していきますね。どちらもかなりきついギックリ腰の方でも出来そうな体操かと思います。ゆっくり丁寧にやってみてください。

運動前に注意
妊婦、骨折、外傷のある方は出来ません。運動は自身の責任で行ってください。万が一事故があっても当方では一切の責任は負いません

足回し

これは仙骨周り(仙腸関節)を緩める体操です。ずれたところは急速に固まって行くのでそれを防ぐ効果もあります。

やり方

①膝を曲げて、カカトで円を描く様に動かす(基本は1秒で1回し)

②時計周り20〜30回。反対回しも。(反対足も行います)

※このやり方は一番強度が低い方法です。余裕があれば肘をたて腰を反らせていきます。

 

仰向け足倒し

うつ伏せが難しい場合はこの体操にしましょう。仙骨や腰椎が緩みます。

やり方

①腰幅の2倍広げる

②肩を床に付けながら、膝を左右に倒す

③最初を小さく、徐々に膝を床に付けるようなイメージで行う(20〜30往復)

どちらの体操もギックリ腰をやった時は恐る恐る動かす感じになると思いますが、痛すぎない範囲で小さく動かして行くと徐々に固まったところが緩んで動かしやすくなってきます。

仙骨の矯正

ギックリ腰の時は仙骨が後ろにずれていることが多いです。少しでも中に引っ込むとそれだけで楽になる方が多いです。

自分で出来る一番やさしいセルフ矯正をご紹介しますね。

仙骨枕を縦に当てる。

仙骨枕をお持ちの方は先がトンがっている先端を尾骶骨に当て、そこからお尻の真ん中に縦に当てます。すると仙骨にしっかりあたります。

もし仙骨枕がない場合はタオルを硬く丸めて仙骨膜くらいの大きさにして代用してみてくださいね。

やり方

①腰を左右に動かす

②骨盤ごと回旋させるイメージで仙骨を中に矯正する

30往復程行いましょう

仙骨が少しでも中に入ると楽になることが多いので、是非試してみてくださいね。

今後ギックリ腰にならない為に必要なこと

繰り返さない為には、仙骨や腰椎など背骨を支える筋力の強化が必須です。ある程度強化されるとギックリ腰にならない身体になります。

ただギックリ腰をやったばかりは思うように筋トレも出来ないと思うので、まずは回復させることに専念しても良いと思います。力がうまく入らない方もいますしね。無理は禁物です。

そして少しずつ動けるようになったら、軽めの負荷から筋トレを早めにスタートすることで回復も早くなります。

まとめ

今回の記事はいかがだったでしょうか?ギックリ腰になったばかりの具体的な運動の対処法。

効果の出る対処を知ってる知らないは「心の助け」にもなりますよね。(←たまにお客さんに言われます)

ということでまとめです。

骨折や外傷、炎症が強く出てなければ、まずは緩める、矯正する。少しずつ動かして行くことが回復を早めます。そして最終的には筋力強化されていくと繰り返さない身体になります。

少しでもこの記事でギックリ腰の辛さが緩和して頂けたら嬉しく思います。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス

https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas