【回答ブログ】階段、立ち上がる時に膝の外側に痛みが出る様になりました。

膝は腰を整えると良くなることが多いです。また坐骨神経をしつこく緩めましょう。

こんにちは。せぼねくんこと高橋です。

先日TwitterのDMでこんな質問がきました。(ありがとうございます!)膝に関してのお悩みなのですが、膝の不調に関しては多くの方がお悩みだと思うのでブログで回答する形で記事に残したいと思います。

最近右膝の外側が特に痛みが出るようになりました。仕事は立ち仕事です。痛みが出るタイミングは、座卓で食事後 立つ時や、階段を降りる時です。足回しや、上体倒し、坐骨神経ストレッチ、お尻ゆりかごは、毎日行っています。バックキックも意識して、週二回は行うようにしてますが、コレがまだ不足しているのかな、、と思っていますが(T_T)また、痛みが出た時等、大腿骨付近に?仙骨枕を横向きに置くストレッチもおこなっているのですが、、、アドバイスを頂けませんでしょうか?

先にボクなりの回答をすると、(協会公式の回答ではありません)

高橋

脊柱起立筋の強化はしていますか?

坐骨神経にもっと働きかけましょう!

では少し細かく解説していきますね。

この記事の信頼性
この記事を書いているのは、せぼねくん(@best_life0322)こと高橋晃史(こうじ)。背骨コンディショニング協会認定スペシャリストとして活動しています。実践に基づいた記事なので安心して読んでくださいね。

膝の外側の痛みの原因

いくつか原因が考えられると思うのですが、

・坐骨神経の伝導異常

・膝の捻れ

がボクの経験上多い気がします。特に坐骨神経の異常が多いです。

なんで坐骨神経と膝が関係しているのか?

膝には関節がスムーズに動く様に潤滑油(滑液って言います)が出ています。機械で言うと油みたいなものです。自転車にさす油をイメージして頂くと想像しやすいかもしれません。

人間の関節には滑液が出ている。

この滑液を出す滑液包って袋の様なものが、膝の前や後ろ、側面についてます。

膝の裏に坐骨神経が伸びる。

坐骨神経が引っ張られると、この滑液が出づらくなるんです(背骨の独自理論です)。油が出ないわけですから、擦れて関節に炎症が起きたり神経が引っ張られている分痛みと感じるんですよね。

鍛えるべき筋肉

じゃあ、坐骨神経を良くするにはどうしたら良い?ってことなんですけど、この筋肉を鍛えることは優先度が高いです。

大臀筋、脊柱起立筋

これは坐骨神経と背骨の関係を把握できると理解出来ます。

仙骨(仙椎1〜3)と腰椎4、5番から坐骨神経が出る。

骨盤の中心にある仙骨と腰椎から坐骨神経が出ていますよね。要はこの骨がずれた分だけ坐骨神経が引っ張られて異常が出ます。

では支えている筋肉をみていきましょう!

脊柱起立筋が仙骨と腰椎を支えている。

大臀筋が仙骨と股関節を支えている。

見てわかりますか?

この2つの筋肉が仙骨と腰椎を支えているので特に強化が大事なんですよ。質問をしてくれた方も

バックキックも意識して、週二回は行うようにしてますが、コレがまだ不足しているのかな、、と思っていますが(T_T)

こう仰っていましたが正しくその考えは合っているかと思います。そしてアドバイスする点としては

脊柱起立筋の強化も行う

これが一つです。筋トレ種目としてローワーバックやデッドリフトも良いと思います。

坐骨神経にもう少し働きかけてみよう

質問された方は、坐骨神経を緩める坐骨神経ストレッチが一つ入っていましたが、個人的には2〜3種目入れても良いかと思います。

基本的な考え方ですが、一つでダメなら種目を増やしてみる。と言うことです。

種目でいうとドンキーカーフレイズや膝ポンプなんかが効果的かと思います。膝ポンプはYoutubeにもとってあるので参考にしてみてくださいね。(オンラインスクールでは更に深く解説しています)

まとめ

実際には背骨の状態や膝の感じをみていないので、あくまで予測した上でのアドバイスですが脊柱起立筋を鍛えること。坐骨神経にもっと働きかけること。この2つがボクの個人的なアドバイスです。是非実際に行ってまた様子を聞かせてくださいね。1日でも早く良くなる様にお祈りすると共にボクの発信を通して応援していますね。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス

https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas