【自宅トレ】チューブを使って出来る腰痛改善筋トレ種目

腰の痛みや身体の不調改善には背中に付いている筋肉を鍛えることが必須です。この記事では筋トレ用のチューブを手に入れて「さぁどう使おうか。。」と考えている方の為に筋トレ種目を書いていきますね。(随時加筆していきます)

是非この記事を見て自宅で筋トレをしてみてくださいね。

この記事の信頼性
この記事を書いているのは、せぼねくん(@best_life0322)こと高橋晃史(こうじ)。背骨コンディショニング協会認定スペシャリストとして月間130人セッション、グループレッスン100名、指導者養成数60人以上行っています。実践に基づいた記事なので安心して読んでくださいね。
高橋
背骨を支える為に必要な筋肉。不調改善に効果的なのは?という視点でご紹介していきますね!

チューブを用意しよう!

筋トレと言うとスポーツクラブや体育館、高級プライベートジムに行かないと出来ないんじゃないかな。と思っている人もいますが、自宅でも手軽に筋トレは出来るんです。自重でも出来るのですが手軽に負荷を掛けることが出来るエクササイズチューブがあると初心者の方には便利です。チューブは沢山のメーカーから出ていて値段も品質もバラバラです。品質的にボクがオススメするメーカーはセラバンド社です。筋肉を付ける訳ですから品質の良いものを選びましょう。下記のボクのネッSHOPから購入出来ますので、準備をしてくださいね。

※歩行に問題なければシルバーチューブからがボクのオススメです。ちなみにボクのクライアントの80歳の女性の方はゴールドを使ってます。

全種目共通の考え方

これからいくつか種目をご紹介していきますけど、全ての種目で共通の考え方があります。

共通

強度・・10回がギリ出来る負荷(速筋を鍛えます)

セット数・・10回反復したら1分休憩。これを3セット

頻度・・週に2〜3回

呼吸・・止めないように

※チューブの負荷は短くしたり、2重に折って使うと強度が上がります。

高橋
なんでこの強度でやるのか?って言うと速筋繊維っていう筋繊維が太くなる方を鍛えたいからです。強い力がかかっても背骨がずれないようにと考えると大臀筋の筋肉の量とパワーが大事ということなんです。

ではチューブを使った筋トレの種目をご紹介しますね。

下半身の筋トレ方法

腰痛や膝の痛み、股関節の不調はお尻の筋力が特に必須です。

バックキック

やり方

・腰をみすぼらしく丸める。

・膝を少し曲げる

・蹴る方の膝を伸ばしつま先を外に向け後に蹴り上げる

リズム

・2秒で弾いて3秒止めて2秒で戻します

呼吸

吐きながら蹴る、吸いながら戻す

シェルエクササイズ

やり方

横向きになり頭腰足首が一直線上になります膝を直角に曲げる

おへそを横にキープしたまま貝(シェル)が開くように上の足を開きます。

リズムとセット数

2秒で開き3秒キープ2秒で戻します。10回やったら反対を行います。左右3セット行います。

呼吸

吐きながら開く、吸いながら戻す

※バックキックよりは力を出しづらいのでゴムの強さも少し優しめになるかもしれません。

ブルガリアンスクワット

やり方

①椅子につま先をかける。前の膝と股関節を軽く曲げる

②前の膝を正面に向け、膝を曲げ腰を落としていく(目標は膝が90度まで腰を落とす)

③前の足で床を押し元に戻る

リズム

2秒で沈む、2秒で上がる、上で3秒キープ

呼吸

吐きながら膝を伸ばす、吸いながらしゃがむ

強度

10回出来るか?出来ないか?の負荷です。自重で負荷が弱い場合はゴムを足にかけ負荷を強めます

注意

前の膝が内側に入らない様に。

高橋
筋肉に新しい負荷を掛けていくとただその分筋肉の疲労や筋肉痛なども強く出ることがあります。ご自身の体力レベルなど考えて段階的に進めていくと良いかと思います。ちなみに僕のクライアントさんで先天性臼蓋形成不全と股関節が生まれつき変形している為、よくならないと言われていた方は、今はお尻のトレーニングを4種目ほどやっています。そのおかげで今は全く痛みがなくなった様です。

上半身の筋トレ

首の痛み、肩こり、肩の痛みや腕や指の不調がある方は特に大事な筋トレ種目です。

ハイエルボーローイング

やり方

①足にチューブを掛け、肘を肩の高さに手の甲は上に。

②背筋を伸ばし、ボートを漕ぐように引く

③肩甲骨を後ろで合わせるように寄せ切る

リズム

2秒で引く、肩甲骨を寄せて3秒キープ、2秒で戻す

呼吸

吸いながら引く、吐きながら戻す

注意

頭が前に出ないように。

 

 

随時、筋トレ種目をアップしていきます。

ではでは、スポーツクラブや体育館に行けずに運動不足の方も多いと思います。適度に筋トレをして自宅で鍛えていきましょうね!

春は必ずきますものね^ ^

 

 

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス

https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas