腰痛にならない身体作り。必要な筋肉の付け方とは?

「運動をしても腰痛が一向に良くならない。」

そんな風に思っていませんか?

実はウォーキング、腹筋、スクワット、コアトレ。健康作りに素晴らしい運動ですが、これらだけでは【腰痛を改善する】には不十分なんです。腰痛にならない為には必要な筋力の強化をしないと効果が出ていかない。そういうことなんです。

さっ、今日はこんなテーマで解説していきますね。

高橋
こんにちは。せぼねくんこと高橋です。

先日は八王子市クリエイトホール主催の講座を担当していました。

全4回講義の3回目。石原さん、黒田さん、僕の3人の背骨コンディショニングの指導者で毎回主講師をしていました。

この講座でも話したことなんですけど、腰痛を改善する。と考えると実は下記のことがとても大事なんです。

この記事のポイント💡

・3つの筋肉を鍛える

・一定以上の負荷をかける

・頻度を考える

では詳しく解説していきますね

 

腰痛は3つの筋肉を鍛えよう!

講座用に使った資料の一部。

結論から書くと背骨(特に仙骨)がズレると腰痛になります。ズレた場所が痛くなります。例えばお尻のお肉の真ん中辺りに良く手が行く方は仙骨がずれてることが殆ど。

なんでズレるか?というと仙骨を支えている筋力が弱くなるからなのです。なので背骨を支える機能がある3つの筋肉の筋力強化が大事なんです。

逆を言い換えると腰痛を改善する為に腹筋やコアトレのみでは、この3つの筋肉は強化しづらいので効果は出ずらいと言うことなんです。この3つの筋肉、是非覚えてくださいね。

負荷を掛ける筋トレをしよう

骨を支える筋肉は日常的に〇〇を意識する。では付けることはほぼ出来ません。なぜか?って言うと少し専門的になるんですけど速筋繊維を鍛えることが必要だからです。

筋肉は大きく分けて遅筋と速筋に分かれます。聞いたことあります?

特徴があって、

持久力があってパワーが少ない。筋繊維が太くならない遅筋

パワーがあって持久力がない。筋繊維が太くなる速筋

さっきの3つの筋肉の中にも遅筋、速筋がそれぞれの割合で混在しているんです。生まれつきその割合は人によって違うんですけど、トレーニングによってその割合変化してくるんです。

これは見た目にもすぐ分かることで例えばマラソン選手を想像してみてください。身体は細く持久力がありますよね。そうなんです。遅筋が多いんです。

逆に速筋は短距離選手です。身体はゴツゴツしてて一気に走るパワーがありますよね。

では、腰痛にならない身体を作る!と考えるとどっちの筋繊維が必要か?

答えは速筋なんです。

これは実際の現場で指導していると明らかに効果の違いでわかることです。一定以上の負荷を掛けることによって背骨がズレない速筋が発達するんです。

負荷の目安とは

どれくらいかっていうと目安として10回が反復できるかできないか?くらい。

言い換えると20回30回反復できる運動では効果はでずらくなる。ということです。

10回って言うと時間で言うと1分とか1分半くらいなものですよ。

なので20分30分継続して運動するウォーキングなどの有酸素系の運動種目は速筋ではなく遅筋を使っているので腰痛を改善する為には効果的ではないと言うことなんです。

ただ運動は基本身体を動かすので、それだけで関節や神経の状態が一定以上良くなることもあると思います。

高橋
有酸素系は、血管、血液のメンテナンスに必要不可欠な運動なので健康を守るためには必須です。ここでは腰痛にならないためには?と言う視点で書いています。

筋力向上は頻度が大事

あなたは今、どれくらいの頻度で筋トレしてますか?

トレーニングの頻度も筋力向上にはとても重要です。僕が今言っている速筋繊維を鍛えるトレーニングは、間隔を空けて1週間に2〜3回行うことで発達していきます。筋トレをすることで筋繊維が疲労し回復する過程で筋肉が成長するのです。

なので例えばあなたが2週間に1回。週に1回。これくらいの筋トレ頻度だとしたら、正直に言うとやはり筋力の向上は難しいです。「腰痛を改善する」と、もしあなたが本当に思っているなら、週に2〜3回の筋トレを騙されたと思ってやってみてください。必ず身体に変化が訪れます。

自分の身体を守るすべ

今回は筋肉のお話を書いていきましたが、生きていると身体には色々な不調が起きますよね。

その中で腰痛に関しては今回書いた内容が本当に役立つと思います。

腰痛にならない為には3つの筋肉をキチンと負荷をかけ頻度よく継続して筋トレすることで作ることが出来る。

これが今回あなたにお伝えしたかったことで、自分の身体を守る術でもあると僕は思ってます。

ではでは今日はこの辺で。

是非、これから腰を良くして行ってくださいね。

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