腰痛がなかなか改善しないあなたへ
50代以上の方で、整体や施術を受けた後に一時的に腰痛が楽になるものの、しばらくするとまた痛みが戻ってしまう…そんな経験はありませんか？
腰痛の根本的な改善には、筋力強化が欠かせません。特に**大臀筋（お尻の筋肉）や脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）**を鍛えることが重要です。
西荻窪や中央線沿線 で整体に通ってもなかなか改善しない方、脊柱管狭窄症や腰椎ヘルニア、すべり症 で悩んでいる方に向けて、 背骨コンディショニングの考え方に基づく筋力トレーニング を紹介します。
目次
腰痛の原因は「仙骨の歪み」と「筋力の低下」
腰痛の主な原因は、仙骨と腰椎の歪み です。
仙骨とは？
骨盤の中心にある骨で、腰椎（腰の骨）とつながっています。仙骨の位置がずれると、靭帯や神経が引っ張れ痛みを生じます。
また、腰椎や股関節も歪み、結果として腰だけでなく
さらに、仙骨が後ろに出たり左右に傾いたりすると、神経が引っ張られ、腰の痛みや違和感の原因 になります。
そのため、筋肉を鍛えて仙骨を正しい位置に安定させることが、腰痛の根本改善につながる のです。
腰痛改善に欠かせない「大臀筋」と「脊柱起立筋」
① 大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋は、仙骨から大腿骨（太ももの骨）につながっている大きな筋肉です。
この筋肉が弱ると、仙骨が支えられなくなり、腰痛の原因になります。
② 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）
脊柱起立筋は、骨盤の中心から頭蓋骨までつながる長い筋肉群です。
この筋肉が弱くなると、背骨を支える力が低下し、すべり症や脊柱管狭窄症 のリスクが高まります。
腰痛を改善するためには、これらの筋肉を鍛えることが欠かせません。
腰痛改善に効果的な筋力トレーニング
1. 大臀筋を鍛える「バックキック」
やり方：
- チューブ（ゴムバンド）を使用 し、右足の足首にかける
- 左足でチューブを踏み、上半身を前に少し倒す
- 右足を真後ろに蹴り上げる（膝は伸ばしたまま）
- 戻す動作をゆっくり行う
- 10回×3セット繰り返す
ポイント：
- 膝を伸ばしたまま行い、お尻の筋肉を意識する
- つま先を外に向けると、より大臀筋に刺激が入る
- 息を吐きながら蹴り、3秒キープすると効果がアップ
効果：
- 仙骨の安定性が向上し、腰痛が軽減
- 姿勢が良くなり、反り腰や猫背の改善につながる
2. 脊柱起立筋を鍛える「バックエクステンション」
やり方：
- うつ伏せになり、骨盤の下にクッションを敷く
- 上体を反らす動作(真っ直ぐ、右捻り、左捻り)
- 2秒で上げ、3秒キープ、2秒で下ろす
- 10回×3セット繰り返す
ポイント：
- 腰を反らせすぎないように注意
- 持ち上げるときに 息を吐く
- 使っている腰の筋肉を意識する
効果：
- 脊柱起立筋が鍛えられ、仙骨や腰椎の安定性が向上
- 腰痛の予防につながる
筋力トレーニングのポイント
筋力トレーニングの効果を高めるために、以下の3つのポイントを押さえましょう。
① 正しい種目を選ぶ
腰痛を改善するためには、 大臀筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング が重要です。
特に、大臀筋は仙骨を支える役割があり、脊柱起立筋は背骨を安定させるため、腰の負担を減らすことができます。
② 負荷を適切に設定する
10回 できるかできないかの負荷 をかけることが大切です。そうすることで筋肉量がUPし、背骨の歪みが起きづらくなります。
楽にできるようになったら、チューブを短く持つ、重りを持つ、セット数や種目数をあげて、負荷を調整しましょう。
「筋肉がかなり使ったぁ、もう無理、、」くらいが超理想的 です。
③ 継続することが重要
筋肉は1回のトレーニングでつくものではありません。
大臀筋、脊柱起立筋の強化でしっかり負荷をかけれれば、週に2回。1ヶ月以上続けることで、腰痛改善の効果が現れます。
例えば、
- 火曜日・土曜日にトレーニングを行う
- ゴミ出しの日についでに10分間行う
といった形で、生活のルーティンに取り入れる ことがポイントです。
西荻窪・中央線沿線で腰痛改善を目指すなら
都内、西荻窪や中央線沿線には、背骨コンディショニングを取り入れた運動指導を行う施設 も増えています。
整体やマッサージを受けても改善しない方は、ぜひ筋力トレーニングを取り入れた腰痛対策 を始めてみましょう。
まとめ
腰痛を根本的に改善するには、 筋力トレーニングが欠かせません。
✔ 大臀筋を鍛えることで仙骨の安定性が向上
✔ 脊柱起立筋を強化することで仙骨、腰椎を支える力がアップ
✔ 適切な負荷と頻度でトレーニングを継続することが大事
整体や施術を受けても良くならない方は、ぜひ 「鍛える」ことで腰痛を改善 してみてください！
また今回の記事の大元になっているYouTubeをアップしています。
とても参考になると思いますので、見てくださいね。
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