不安がなくなった!股関節の不調を改善する3つの筋トレ種目〈股関節編2〉

股関節を正しい位置にはめる筋肉。大臀筋(お尻)の強化が必須です。安静にしても良くならない。逆にどんどん衰えますよ。少しずつ鍛えていきましょう!

こんにちは。せぼねくんこと高橋こうじ(@best_life0322)です。東京でフリーの指導者として月に130人程の個別矯正、グループレッスン100人に背骨コンディショニングを伝えています。(2020.1.2現在)

今回は股関節の不調を改善する為に一番大事なお尻の筋トレについて書いていきますね。下記の様な経験あなたもないですか?

何をした訳でもないのに右の股関節が痛む

寝ている時(ずっと同じ体制)や、歩く時がすごく痛みます

単純性股関節炎と言われました。1週間くらいで治ると言われたもののなかなか痛みが引かず、、

この様な経験のある方はこの記事に書いてあるお尻の強化をすることでお悩みを解決出来ると思います。

ちなみに先日、股関節にズレ感がある方からTwitterで質問を受け、自分で出来るセルフ矯正のブログ記事をこの間書きました。まだの方は下記の記事も見てくださいね。

もうずれない!股関節のハマりを良くするセルフ矯正2つ

では下記から股関節の不調に一番大事なことを説明していきますね。

なぜ股関節がズレるのか?

この前のブログでも書きましたが股関節が外れる原因は骨盤にはめ込む作用のある大臀筋の筋力不足またはバランスの悪さです。股関節についている筋肉は沢山ありますが、「股関節をはめる」と考えると大臀筋は仙骨と股関節を支えている様な構造になっているので、柔くなると仙骨や股関節がずれてきちゃうんです。実際に大臀筋が強くなるに従って改善する方は本当に多いです。

また背骨が全部繋がっていると考えると、上半身の歪み(猫背や側弯)も関係あるかと思います。

大臀筋の筋トレ方法

では、どうやってお尻を鍛えていくのか?最適な大臀筋の方法を解説していきますね。

お尻を鍛えることができる筋トレ種目は寝てやるもの、座ってやるもの、色々ありますけど、安全面や効率的に大臀筋シート入れるバックキックと言う種目がまずはボクのオススメです。またやると分かるのですが支えている軸足の筋力も結構使います。

立った状態での筋トレなので日常の立った時の生活が楽になりやすいのです。

バックキック

やり方

・腰をみすぼらしく丸める。

・膝を少し曲げる

・蹴る方の膝を伸ばしつま先を外に向け後に蹴り上げる

リズム

・2秒で弾いて3秒止めて2秒で戻します

強度

10回ギリギリ出来るか?出来ないか?のチューブの負荷で行います(スポーツクラブなどでマシンを使ってもオッケーですよ)

高橋
なんでこの負荷でやるのか?って言うと速筋繊維っていう筋繊維が太くなる方を鍛えたいからです。股関節がずれないように、強い力がかかってもずれないようにと考えると大臀筋の筋肉の量とパワーが大事ということなんです。

痛くてバックキックができない場合

と言ってもバックキックが出来ないケースもあります。これは僕のクライアントさんから聞いた話ですが、このバックキックをやると軸足の股関節や膝が痛くてその姿勢自体を取れない。と。そういうこともあるんですよね。

その場合は出来る方法のお尻の筋トレが種目を行う事がお勧めです。1つご紹介しますね。

シェルエクササイズ

やり方

横向きになり頭腰足首が一直線上になります膝を直角に曲げる

おへそを横にキープしたまま貝(シェル)が開くように上の足を開きます。

リズムとセット数

2秒で開き3秒キープ2秒で戻します。10回やったら反対を行います。左右3セット行います。

強度

10回ギリギリ出来るか?出来ないか?のチューブの負荷で行います(スポーツクラブなどでマシンを使ってもオッケーですよ)※バックキックよりは力を出しづらいのでゴムの強さも少し優しめになるかもしれません。

より早く大臀筋を強くする方法

上の大臀筋バックキック、シェルエクササイズ。どちらか1つから始めても良いのですが

筋肉は負荷をかけた分だけ成長していきます。なので1種目だけではなく2種目3種目と刺激の量を増やしお尻を鍛えることで早く筋力が強化されていきます。

ボクもよくやるブルガリアンスクワットと言う種目もご紹介しますね。

ブルガリアンスクワット

やり方

①椅子につま先をかける。前の膝と股関節を軽く曲げる

②前の膝を正面に向け、膝を曲げ腰を落としていく(目標は膝が90度まで腰を落とす)

③前の足で床を押し元に戻る

リズム

2秒で沈む、2秒で上がる、上で3秒キープ

強度

10回出来るか?出来ないか?の負荷です。自重で負荷が弱い場合はゴムを足にかけ負荷を強めます

注意

前の膝が内側に入らない様に。

高橋
筋肉に新しい負荷を掛けていくとただその分筋肉の疲労や筋肉痛なども強く出ることがあります。ご自身の体力レベルなど考えて段階的に進めていくと良いかと思います。ちなみに僕のクライアントさんで先天性臼蓋形成不全と股関節が生まれつき変形している為、よくならないと言われていた方は、今はお尻のトレーニングを4種目ほどやっています。そのおかげで今は全く痛みがなくなった様です。

自宅で筋トレしよう

筋トレと言うとスポーツクラブや体育館、高級プライベートジムに行かないと出来ないんじゃないかな。と思っている人もいますが、自宅でも手軽に筋トレは出来るんです。自重でも出来るのですが一つ負荷を掛けることが出来るエクササイズチューブがあると便利です。チューブは沢山のメーカーから出ていますがボクがオススメするメーカはセラバンド社です。下記からも購入出来ますので自宅で取り組みたい方は是非購入してくださいね。

まとめ

今回は股関節の不調に1番大事なことを書きました。お尻の筋肉の強化です。股関節を支えているのは大臀筋。だから股関節を鍛える。です。トレーニングの種目はたくさんありますが、まずボクが考える優先度が高いものをご紹介しました。筋力トレーニングは正しいやり方で適切な負荷を掛け、週に2回継続することで必ずついていきます。最初の3、4ヶ月は筋肉痛の方が強く出て逆に痛くなったと思う方もいますが、それを乗り越えていくとどんどん楽になってきます。

2020年はお尻を鍛えて股関節の不調を改善していきましょう。あなたがもっと健康になってあなたとあなたの大切な人がもっと笑顔溢れる人生を送れるように心からお祈りをしております。頑張ってくださいね。応援しています!

 

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