こんにちは。せぼねくんです。
背骨コンディショニングの指導者になって７年。リアルの指導だけでなくSNSやYouTube、メルマガなどでも発信しています。総フォロワー数3万を超えました。日々、全国各地からお会いしたことがない方からも質問が届いています。
今回は、無料メールレッスンを読んで頂いている青森にお住まいの方からご質問を頂いたので、質問者から了解を得て、ブログで回答する形でご紹介したいと思います。（Tさん仮名ありがとうございます）
届いた質問は下記です。
私は、22歳の時からずっと体の不調に悩みながら生きてきました。
初めは、突然右の首後ろ側に違和感を感じ、何かふらふらするような感じで、病院に行きましたが異常なしでした。
首から肩こり、次に腰痛、背中など体全体が凝り
今現在は自分も正常な体が分からない感じです。(整体、鍼灸、頭蓋骨調整などなど沢山やりました)
この間いろいろな病気になり手術や入院もしました。体の芯が凝り固まり、温泉に入っても蕩けるような感じは(疲れが取れない)無いです。
今年は、前立腺癌の生検検査もしました。(幸い異常無しでした。)
このような状態なので、藁にもすがる思いで本や動画などを見ては効果あるものはないか探していたら、ダルビッシュさんのYouTubeで仙骨枕について話していたのをきっかけにいろいろと調べました。私も仙骨枕を購入して取り組んではいますがいまいち体調がスッキリしません。
メールマガジン以外でも何か具体的なアドバイスが有ればありがたいです。
どうぞよろしくお願いします。
Tさん（仮名）、長いこと身体の不調でお困りだったと思います。また今回、背骨コンディショニングに期待を抱き取り入れて頂きありがとうございます。
本来は、お身体の状態やご様子を詳しく聞かせて頂けると最適なアドバイスが出来るのですが、まずは効果の出そうなアドバイスを広いスタンスでお答えさせて頂きますね。
目次
効果を出すために必要なこと
多くの慢性的で原因不明の不調は、背骨の歪みにより神経が牽引され神経の異常として症状が出ている可能性があると考えています。そもそもなぜ背骨が歪むのか？というと背面を支える筋力不足から始まります。そして歪んだ背骨は固まっていきます。
なので、固まった背骨や関節、神経を緩め、矯正を行い、自身で背骨を支えられる筋力を付けていく。この根本的な考えが今後の身体作りの芯として大事な考え方になります。
そして、具体的に考えると下記の5つがポイントです。
種目、強度、量、頻度、継続
1つずつ説明していきますね。
運動の種目
Tさんの症状は、首、肩、背中、腰と全体に症状が出ていますよね。なのでおそらく背骨全体に歪みが出ているのだと思います。
なので、運動種目は全身を行うことがより重要になります。背骨コンディショニングの３要素（緩める、矯正、筋力強化）でいうと
緩める（足回し、上体倒し、胸開き、首緩め、肩緩め、坐骨神経ストレッチ、腕神経ストレッチ）
仙骨枕での矯正（仙骨、腰椎5番、頚椎１、7番）
筋力強化（大臀筋、脊柱起立筋、菱形筋）
ここら辺の種目は最低限必要かと思います。
運動の強度
運動は強度を間違えると効果が出ずらかったり、怪我に繋がったりします。たまに痛い方が効くんじゃいかと思ってグイグイ行う方がいるんですけど、それは逆効果です。正しい強度で行うことで安全に効果を期待できます。
緩める、矯正について
痛くない心地よい範囲で行なってください。特に歪みのある場所は動かすと痛い時があります（靭帯や神経が硬い為）、その場合は、ゆっくり行なったり、回数を少なくしたり、仙骨枕を当てて痛い場合は、タオルを間に敷いてみてくださいね。「痛い」と感じるなら負荷が強すぎの証拠ですからね。
筋力トレーニングについて
筋肉は大きく分けて、パワー系、持久力系の2つの筋肉に分かれます。筋トレの強度（どれくらいの負荷で行うのか）によって、どちらがより使うかが決まります。背骨を支えるようになるのはパワー系（専門的に速筋と言います）です。
目指す負荷は10回がギリギリ出来るかどうか？の負荷で行うとパワー系の筋肉を強化出来ます。チューブを使って筋トレされているなら、短く持つ、２本使う、二重に折るなどして強度を調節していきます。
運動の量について
固まった関節や靭帯、神経はある程度時間をかけて緩めてあげる必要があります。なので緩める、矯正の体操の目安は20〜30回。少なくても効果がないことはないですが、長い間不調がある方は固くなっていることが多いので、回数を重視して行なって見てくださいね。
筋トレは、１種目につきしっかり負荷を掛けて３セットが目安です。１〜２セットはウォーミングアップ、3〜6の3セットが本番という感じです。
頻度について
これはよく言われるのですが、緩める矯正は週に4回以上出来ると効果が現れやすいし、感じやすいです。勿論、ベストは毎日です。1日の中で体操の種目を分割しても良いです。僕は夜寝る前は、時間をとり行い、その他は隙間時間にちょいちょい体操をしていますよ。
筋トレは、筋肉の回復期間を考えて週に２回です。菱形筋は週に3回行なっても大丈夫です。ちなみに週に1回だと今の筋力を維持出来る頻度です。向上を目指すなら2回が必要ということですね。
継続について
全身の種目を正しい負荷と量で頻度良く行い、それを継続する。ここが一番大事なポイントになります。
背骨コンディショニングの効果を感じられるのは個人差がありますが、僕が７年間指導してきた中では筋トレを４ヶ月継続している。が目安になっています。ただ中には初めて半年くらいは筋トレ後は逆に痛みが増して大変だった。という方もいるので（その方は今は痛みほぼないです）ある程度中長期的に取り組む心構えを持って頂いた方が、頑張られると思います。
そして仮に続ける中で、痛みや不調が良くなってもまた運動や筋トレをやめてしまえばまた徐々に筋肉が落ち背骨が歪んでいくので、背骨コンディショニングは歯磨きの様に日常のケアとして継続されると良いと思います。
まとめ
今回の内容は質問頂いた回答の本質的な部分を書いていきました。なかなか効果を感じられないと感じる方にも広く有効な考え方だと思います。
背骨コンディショニングの３要素を種目、強度、量、頻度、継続を意識して取り入れていくことで必ず変化が訪れてきます。またそれでも変化を感じない場合は、体操種目を足したり、頻度をあげたりメニュー調整していきます。
ということで回答ブログをご紹介しました。改善のヒントになってくれたら嬉しいです。（あと青森の指導者検索のリンクはここです。尋ねられるのも良いと思います。あと、ハイエルボーローイングのポイントはまた配信しますね）
この記事を見ているあなたも自身の行なっている内容を確認してみてくださいね。
それでは1日も早いご回復をお祈りしております！また僕の発信を通して応援していますね。頑張ってくださいね！
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