どこに行っても治らない腰痛をお持ちで困っているあなたへ。改善する為に必要な3つのポイントと自宅で出来る6つの改善体操。

高橋
こんにちは。高橋です。背骨コンディショニング指導者のスペシャリストをしてます

この記事では、腰痛を根本解決する為に是非とも知って欲しい3つのポイント➕改善体操動画6つを書いていきますね。

こんな経験ありませんか?

色々な治療や運動を試してもスッキリ良くならない。

何が原因かも分からない。この先どうなるんだろう。

もう痛すぎて鬱になりそう。

医者にも匙を投げられて、次はどうすれば良いか分からなくなりました。

高橋
腰の痛みって人には分からない程辛いものがありますよね。

実は、ボクもギックリ腰の経験が3回程経験があって、腰の痛みと恐怖。お気持ちすごい良く分かるんです。腰が壊れたような、どうにかなってしまったかのような。。恐怖ですよね。

でも今は、その恐怖がないんです。

5年前にボクはこの東京でこのメンテナンスに出会い。日々実践しているので腰痛は殆ど出なくなりました。

たまに事務作業を多くしすぎると違和感を感じる時があるんですけど、自分で腰痛を治すことが出来るようになりました。

この記事ではその方法をお伝えしますね。ちょっと長めの記事になるかもしれませんが、あなたの人生の助けとなるかもしれないので是非最後まで読んで見てくださいね。

高橋
理論はいいから具体的な運動方法を早く教えて!って方はバーっつ下にスクロールすると体操動画が出て来るので(笑)それを見てやってみてくださいね。

それでは、まず先に3つのポイントをお伝えしますね。

知って欲しい!腰痛を根本的に改善する為に必須の3つのポイント。

①腰痛の原因は仙骨のズレ

②仙骨がズレる原因はお尻と背中の筋力不足

③猫背(背中が丸くても)でも仙骨はズレる

では下記から詳しく解説していきますね。

 

情報その① 腰痛の原因は仙骨のズレだった

仙骨って聞いたことありますか?ない人の方が圧倒的に多いと思うんですけど、骨盤の一部の骨です。

青い部分が仙骨ですよ。

両脇の骨盤の受けの部分の腸骨。尻尾の骨の尾骨。そして仙骨の3つを合わせて骨盤と呼ぶのですが、この仙骨がズレるとその分だけ痛みを感じるんです。またズレた場所は周りの組織(筋肉、腱、靭帯など)も硬くなるんです。

高橋
後ろに出たり左右に傾いたりしますよ。

ただ、ここで問題が一つ。なんとこの仙骨。解剖学的(お医者さんや身体に関する仕事をしている人が見る辞書の様なもの)には殆ど動かない。動いても数mm(2〜3mm。団体によっては5mmなど)

動かないところは、見てもしょうがない。と言う理由なのかこの仙骨のズレに関しては精密検査やMRIを撮ってもほぼ指摘されないんです。(ボクは今まで「指摘された」と言う方に会ったことが1度もありません)

高橋
すなわち、腰痛でMRIとってもヘルニアや脊柱管狭窄、すべり症が無ければ異常が見当たりません。と言われるんです。

飛び出た仙骨が10分程で矯正された証拠写真。(日野秀彦先生のHPより引用)※施術は背骨コンディショニング創始者の日野先生によるものです

写真を見てもらうと一目瞭然ですけど、どうでしょう?目視で確認できる程、仙骨が出ていますよね。

実際にボクもお会いする腰痛持ちの方の仙骨の位置はcm単位。腰痛が酷い時は3cm以上ズレている方も少なくないんです。

仙骨がズレると坐骨神経も引っ張られ神経異常が起きる。

また仙骨からは坐骨神経が伸びているので、ズレた分だけ神経が引っ張られて神経異常が起きてくるんです。(痛みだけでなく、しびれやこり、関節の滑液不足などなども出てきます)

腰痛と一緒に併発しやすい坐骨神経痛は、まさしく仙骨がずれたことによって起きている症状なんです。

腰痛を治す為の情報その①

病院では指摘されることは殆どない仙骨のズレ。数mmではなくcm単位でズレる。この情報がまず一つ目に知って欲しいこと。

また言い方を変えると、出たものは引っ込まない限り良くならない。ヘルニアや狭窄を手術しても良くならないケースは仙骨が出ているだけかもしれないんです。

高橋
出ている仙骨を引っ込める運動をすると楽になりますよ!下の方に運動方法も書いて行きますからね
⚠️注意
腰痛の中には、圧迫骨折や骨のガンや感染症。内臓疾患など。西洋学的検査でしか見つからない腰痛もあり、その場合は運動療法では改善しません

 

情報その② 仙骨がズレる原因はお尻(大臀筋)の筋力不足だった

仙骨の位置がズレてしまう原因。それは骨の位置を支えている筋力が弱くなっているから。これ以外に原因はありません。

高橋
骨と筋肉の関係を見るととってもよく分かると思います。

お尻の筋肉。大臀筋。

何となくイメージ付きますか?

仙骨と大腿骨を支えているのがお尻の筋肉の働きなんです。なので、この大臀筋が弱くなるとその分だけ仙骨がズレやすくなるんです。ズレれば腰痛になるのは先程お話しましたよね。

豆知識
どれくらいお尻の筋力が強くなれば腰痛が出なくなるのか?これは一般社団法人背骨コンディショニング協会からの発信ですが、体重の25%の負荷で10回3セットが出来るくらい。とあります。

大臀筋が弱くなると支えられなくなり仙骨がズレる。強くなればズレない。だから必要なのは勿論、大臀筋の強化。すなわち筋トレなんです。

ただ仙骨を支えるには筋肉の量が必要なので、負荷を一定以上掛けていきます。

高橋
筋肉の量を上げるので最大筋力の75%以上を掛けていきますよ。回数で言うと10回がやっと出来るくらいの負荷です(専門的に言うと速筋線維に刺激を入れる)なのでウォーキングやプール、ヨガ、太極拳、ピラティスなど。それぞれに素晴らしい運動効果があるんですけど、筋肉量を増やせるか?と言うと何回も反復する動作なので、運動生理学的に考えて筋量は増えずらいのではないか?ということなんです。

仙骨を支えている筋肉量を増やす。質も大事ですけどまずは量を。本当に単純なことなんですけど、以外とこう言うことをアドバイスされた方は少ないはずです。

あなたもそうじゃないですか?

高橋
他人にいくら整えてもらったり、ほぐしてもらったりしても、すぐ戻るのは結局筋肉量が足りないからなんです。

と言うことで、

腰痛を治す為の情報その②

仙骨を支える大臀筋の筋肉量を増やす。筋肉量を増やすには、75%以上の負荷(10回ギリギリの負荷)を掛けることが大事ですよ。

 

高橋
他人の手を借りず、自分で仙骨や背骨を支えられるようになるには自らの筋肉の強化が必要ということです。

そして最後の3つ目の情報もとっても大事な情報です。

 

情報その③ 猫背(背中が丸くても)でも仙骨はズレる

さっきから言っている骨盤の一部「仙骨」。実はこの骨の上に腰椎(腰の骨)、胸椎、頸椎、頭蓋骨と繋がっているんです。

仙骨は背骨の土台とも言える骨。

尾てい骨の上にある仙骨。背骨の土台とも言われるんですよ。情報①で仙骨は良くズレるって言いました。具体的にどうズレるか?多いのは、後ろのズレと左右に傾くズレなんです。

高橋
仙骨は両脇の腸骨にお辞儀するような形でハマっているんです。仙骨が後ろに出ている方は非常に多いです。

人間少なからず背骨のズレはありますけど、ズレすぎると痛みが出てくるんです。

そしてここがポイントなんですけど、仙骨の後ろのズレが強くなってくると、上に乗っている腰椎は代償して一緒に後ろにずれていきます。いわゆる腰の反りが少ない状態。

 

高橋
腰の反りが少なくなるとその分背中も丸くなるんですね。代償姿勢って言います。

仙骨が後ろに出るから腰の反りが少なくなり猫背になる。

良く見ると、右の写真は背中が丸くなった分、頭の位置と肩の位置が前にありますよね。頭の重さってボーリングの球(5kg)程あるんです。

5kgの重さが前にあるってことは、その重さが背骨を伝わってまた仙骨が後ろに出る力が伝わっちゃうです。何となくイメージ付きますか?

豆知識
猫背と分かるくらい背中が丸くなると、内臓の神経が引っ張られたり、脳神経が引っ張られるので自律神経が失調したり、頭痛、めまい、耳鳴りなども起きやすくなるんですよ

なので、この猫背。背中の丸みも取っていきたいんです。

そこで必要になるのはやっぱり筋肉です。骨を支えているのが筋肉ですから。

高橋
これは動画で見ると分かりやすいので下の再生ボタンを押してみてね

そしてもう一つ。大事な筋肉があります。

肩甲骨を正しい位置にキープする役割の菱形筋。

脊柱起立筋群 。菱形筋。この筋肉を強化することもとっても大事なんです。良く腰痛には腹筋や体幹を鍛えた方が良いって聞くけど、仙骨の位置を考えると腹筋よりも背筋、この筋力を重視したいんです。

あっ、勿論ここでも情報②で話した筋肉量を増やしたい。ですから筋トレも10回ギリギリの負荷で行いますよ。

高橋
どの筋肉が良いって話ではなく、要はバランスなんです。腰痛の方は背面の筋力が弱った結果、仙骨がずれているので背面を特に鍛えていきたいんです

と言うことで3つ目のまとめです。

腰痛を治す為の情報その③

仙骨周りだけでなく背中の丸みも改善しよう。その為には背面の筋力。脊柱起立筋や菱形筋が大事です

 

とはい。ここまで腰痛を根本解決する為の3つの情報を書いてきましたので一度整理してみましょう。

高橋
ボクはこの3つのことを知ってから腰痛が怖くなくなりましたよ!あなたにも是非覚えて欲しいです。

プチまとめ

腰痛を治す為の情報その①

病院では指摘されることは殆どない仙骨のズレ。数mmではなくcm単位でズレる。この情報がまず一つ目に知って欲しいこと。

腰痛を治す為の情報その②

仙骨を支える大臀筋の筋肉量を増やす。筋肉量を増やすには、75%以上の負荷(10回ギリギリの負荷)を掛けることが大事です。

腰痛を治す為の情報その③

仙骨周りだけでなく背中の丸みも改善しよう。その為には背面の筋力。脊柱起立筋や菱形筋が大事です

高橋
何となくイメージ付きましたか?原因が分かれば怖くないですよね。ではでは、そんなことを踏まえて実践編に行きますよ!

それでは下記から具体的な改善方法を書いていきますね。

腰痛を改善する具体的な運動方法とは?

⚠️運動に入る前に

次の方は体操が出来ませんのでご注意くださいね。

①外傷のある方②妊婦の方③骨折されている方④医師から運動制限をされている方

また体操は痛みのない範囲で、ゆっくり丁寧に行ってみてくださいね

大丈夫ですか?はい。ではまず①の情報。

仙骨はcm単位でズレる場所。ズレた分だけ腰の痛みが出やすい。またズレたところは周りの組織も硬くなりやすいんですよね。

なので、対処する運動は

固まった仙骨周りの組織(仙腸関節や靭帯)を緩めたい。

後ろに出た仙骨を正しい位置に矯正したい。

です。下記の3つがオススメですので試してみてくださいね。(動画は一般社団法人背骨コンディショニング協会が監修しているyoutubeチャンネル腰痛治療大百科より)

足回し(仙骨周りを緩める)

上体倒し(仙骨周り、股関節も緩める。仙骨の傾き矯正)

仙骨のセルフ矯正(仙骨を矯正する)

高橋
上の3つは何回やってもOKでとってもオススメです。今、あなたが腰が痛いならすぐ試してみて欲しいです!10分くらいで軽くなるはずだから。※痛くない範囲で行ってみてくださいね。

そして、情報②でお伝えした根本的な解決は、

筋肉で仙骨を始め、背骨を支えられるようになること。

なので筋力強化が必須になります。

バックキック(お尻の筋肉。大臀筋の強化)

 

そして、情報③でお伝えした上半身を整えてこそ仙骨も安定する。猫背や背中の丸みを改善する背面の筋力強化です。2種類紹介しますね。

ローワーバック(脊柱起立筋の強化)

 

ハイエルボーローイング(菱形筋の強化)

なので、筋トレは3種目ですね。

高橋
筋トレの負荷設定は覚えていますか?10回ギリギリで反復できる負荷で筋肉量が増えていきますよ。ちなみにこの動画で使っている筋トレ専用バンドはこちらから販売もしています。

筋肉をあえて疲労させることで、筋力が付いていきます。なので筋トレは筋肉の回復時間を考えて1週間で2回までにします。(ハイエルボーは3回でもオッケーですよ。)

高橋
ちなみにボクは月・水・金は上半身。火・土は下半身をやってます。こんな風に分けてもいいんです。
筋トレの注意点
10回やったら使った筋肉を1分間ストレッチしてすぐ2セット目に入ります。10回→ストレッチで1セット。を3回繰り返します。
高橋
体力的に難しい場合は、セット数や回数を減らして調整してみてくださいね。ただ、出来ない方は3セット出来るようになるのが最初の目標ですよ)

 

と、どうでしょうか?自分で腰痛を治すイメージ付いてきていますか?

 

それでは、腰痛を根本的に改善する為に必要な情報と実践的な改善方法をお伝えしてきました。情報量が多くなってきたので、実践をまとめますね。

実践編まとめ

■ズレた仙骨周りを矯正して緩める為・・

足回し、上体倒し、仙骨のセルフ矯正(一日何回やっても大丈夫)をやろう!

■仙骨始め、背骨がズレていく原因は骨格を支えている筋力不足・・

バックキック、ローワーバック、ハイエルボーローイングで筋肉量を増やそう!(頻度は週に2〜3回。10回ギリギリの負荷で行う)

 

さ、どうでしょうか?なるべく分かりやすい様に書いたつもりなんですけど伝わりましたでしょうか?

今回ご紹介した体操の内容はごく一部で、なるべく少ない種目で腰痛を改善出来ないかなと考えてご紹介しました。ただ、頑固な腰痛は更に体操や筋トレの種目を増やして身体を動かすことが必要になることがあります。

高橋
一度に100あった腰痛が0になることはごく稀で、固まった組織が緩んできて、筋力が付いてくる頃に段々と良くなっていきますからね。
高橋
また他の体操や筋トレは、このブログやLINE@Twitterで発信していますよ。あと基本的な体操をまとめたベーシック本や書籍でも知ることが出来ますよ

なかなか改善しない腰痛。原因が分からなく不安に思っているあなたの為に書きました。必ず改善の方法はあると思うので諦めずに是非実践してみてくださいね。

高橋
読んでくれてありがとうございます!良かったら下記の実際にあった改善事例もみてね!

 

〜改善事例もぜひ読んでみてくださいね〜

【過去記事転載※アメブロ】実例。急に立てなくなったおばちゃん。検査結果は原因不明。昨日歩ける様になりました!

2018.11.28

【実例 70代女性】治らない!と言われている側湾症が3つの要素で改善した!

2018.10.12

他の改善事例は右をクリックしてね→(改善事例の一覧ページ

 

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またボクが指導しているプログラム「背骨コンディショニング」はライセンス制になっていて全国各地に400人以上指導者がいます。下記の背骨コンディショニング協会の公式HPからも開催地が検索出来ますよ。

一般社団法人背骨コンディショニング協会公式HP

 

ブログは随時更新していますので、また読みに来てくださいね。

あなたの腰痛が1日でも早く良くなりますようにお祈りしています。

 

 

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